PREPARAZIONE INVERNALE A differenza di alcuni miei amici anche nei mesi invernali mi alleno all'aperto favorito anche dal clima che in Sicilia è sempre abbastanza mite. La mia palestra per le ripetute F&O è la salita che da Trapani porta a Erice. Sul manubrio ho il foglietto che mi indica i tempi e l'impegno per non commettere errori ma noto che con gli stessi rapporti cambia spesso la frequenza cardiaca, come debbo comportarmi per avere la certezza di progredire?
Dario L.

È questo un quesito che mi viene posto decine di volte, vediamo di risolvere i dubbi di Dario ma anche di molti altri.
Per poter essere certi di non commettere errori è fondamentale porre delle basi scientifiche, quindi determinare con esattezza i propri valori e soprattutto poterli poi "usare" concretamente con la corretta unità di misura. Vediamo l'ideale iter del moderno atleta professionale.

Determinazione dei valori potenziale. Il test incrementale resta a mio avviso il più valido ed anche l'unico per poter intravedere la tipologia atletica. Vediamo come si svolge. Prefissata la resistenza contrapposta alla ruota, l'atleta segue un iter di incremento del ritmo (rpm) e della potenza (watt) che lo porterà all'esaurimento muscolare. Di solito si parte da 60 rpm per terminare attorno e/o oltre 90-100 rpm. In base alla quantità di watt sostenuti oltre la soglia anaerobica si determina la tipologia atletica che può essere ALFA - BETA - GAMMA argomento che abbiamo già trattato.

Determinati i valori si deve scegliere l'unità di misura (sono tre) per profondere l'impegno.
Unità di misura diretta: la potenza, è seguendo i watt che compaiono sul "computerino" che non si commettono errori, infatti, solo in questo modo saremo certi che ogni pedalata va a buon fine.
Unità di misura indiretta: la frequenza cardiaca, "sotto" quei battiti ci dovrebbero essere quei watt ... però succede che il cuore è spesso soggetto a variabili, temperatura, stanchezza fisica ecc. Quindi occorre essere attenti e considerare la situazione del momento.
Sensazioni: è con l'attento e ragionevole ascolto di esse che si può profondere un "giusto" sforzo. Le sensazioni possono essere quindi un ideale filo conduttore per non commettere errori.

Per dare certezze a Dario che si allena con il "cuore" consiglio, visto che ha una salita palestra ideale, di mettere in atto il seguente protocollo.

A - fai due giorni di allenamenti di scarico con moderato impegno in modo da far riposare il cuore.
B - esegui le ripetute profondendo lo sforzo con le zone ideali dettate dalla frequenza cardiaca.
C - annota i rapporti con cui ai eseguito i vari step.

Facciamo un esempio, se la tua soglia Dario fosse di 180 bpm queste le zone del tuo sforzo.
Sforzo importante 5% meno di soglia, sforzo medio 10% meno di soglia.

Facciamo quindi un esempio di come dovresti eseguire le ripetute F&O
Nei 3 minuti di forza resistente fai battere il cuore allo sforzo medio e segnati il rapporto che hai selezionato (esempio 52:15)
Nei 2 minuti di potenza aerobica fai battere il cuore allo sforzo importante e segnati il rapporto che hai selezionato (esempio 52:17)
Nel minuto di consumo ossigeno fai battere il cuore allo sforzo soglia e segnati il rapporto che hai selezionato (esempio 52:19)

Ora sul foglietto che metti sul manubrio scrivi solo tempi e rapporti ed esegui le ripetute con questi dati senza osservare il cuore, in questo modo sarai sicuro che "sotto" ci sono sempre i watt che ti competono e non commetterai più errori.
Questo è il solo modo di allenarsi senza l'utilizzo del potenziometro, il vero strumento che detta la verità.

NB: per eseguire le ripetute senza il "cuore" è fondamentale osservare la corretta settimana tipo, ovvero essere certi che fra una seduta e la successiva ci siano i giusti tempi per recuperare.