L'ALIMENTAZIONE

1 - acqua, ora più che mai è fondamentale, quindi almeno 2 litri al giorno

2 - largo spazio a frutta e verdura > 3 - pesce o carni bianche, latte e/o latticini a basso contenuto di grassi

4 - carboidrati a basso indice glicemico ed evitare invece alimenti raffinati ricchi di zuccheri e grassi.

L'ALLENAMENTO PER INCREMENTARE LA FORMA

Si gareggia ogni 3 settimane? Questo il programma da eseguire a metà settimana:

3 minuti con rapporto lungo con sforzo MEDIO (100 watt meno di soglia)

Se si esegue in piano scegliere il rapporto che mantenga 60 <> 70 RPM in salita 45 <> 55

2 minuti con rapporto medio con sforzo IMPORTANTE (50 watt meno di soglia)

Se si esegue in piano 75 <> 85 RPM in salita 60 <> 70...

1 minuto con rapporto corto con sforzo a crescere fino a SOGLIA se si esegue in piano da 90 o più RPM in salita 75 o più RPM... Recuperare 2 minuti ed eseguire 4-5 volte. NB - prima della gara il programma sotto.

L'ALLENAMENTO PER MANTENERE LA FORMA

Si gareggia ogni settimana? Questo il programma da eseguire a metà settimana:

2 minuti con rapporto lungo con sforzo MEDIO (100 watt meno di soglia)

Se si esegue in piano scegliere il rapporto che mantenga 60 <> 70 RPM in salita 45 <> 55

2 minuti con rapporto medio sempre con sforzo MEDIO (100 watt meno di soglia)

Se si esegue in piano 75 <> 85 RPM in salita 60 <> 70 ...

2 minuti con rapporto corto sempre con sforzo MEDIO se si esegue in piano 90 <> 100 RPM

in salita 75 <> 85 RPM ... Recuperare 2 minuti ed eseguire 4-5 volte.

L'ALLENAMENTO PER RECUPERARE

Si avverte uno stato di stanchezza? Questo il programma di metà settimana:

1 minuto con rapporto lungo con sforzo MODERATO (150 watt meno di soglia)

Se si esegue in piano scegliere il rapporto che mantenga 60 <> 70 RPM in salita 45 <> 55

1 minuto con rapporto medio sempre con sforzo MODERATO...

Se si esegue in piano 75 <> 85 RPM in salita 60 <> 70...

1 minuto con rapporto corto sempre con sforzo MODERATO se si esegue in piano 90 <> 100 RPM in salita 75 <> 85 RPM ... Recuperare 2 minuti ed eseguire 6 volte.

INTEGRATORI

Barrette, creme energizzanti, gel proteici vegetali, fluidi balsamici per la respirazione.