CONSIGLI PERFORMANTI
di Giovanni Camorani

BICI & MTB > PEDALARE IN QUOTA: Vediamo come cambia lo SFORZO

Se si vuol "riposare" allora conviene una fatica AEROBICA che richiede uno sforzo moderato/medio e volendo anche prolungato, quindi CUORE e WATT sempre entro SOGLIA.

Esempio di un atleta con 300 watt e 170 battiti in soglia, allora serve pedalare in Z1 - Z2 che significa non superare i 200 watt ed i 150 battiti.

 

Se si vuole invece "faticare" allora conviene anche una fatica ANAEROBICA che è finalizzata a potenziare il volume muscolare ed a migliorare l'attività cardiaca. In questo caso con CUORE e WATT si può stare in Z2 > Z3 > Z4 ed anche in Z5 ma mai oltre i 20 - 30 secondi...

MONTAGNA > ecco i consigli BtR & OPERATORI

Esempio di una ripetuta F&O TUTTA AEROBICA

2 minuti rapporto lungo 60 - 65 RPM in piano, salita 45 - 50 > 2 minuti rapporto medio 75 - 80 RPM in piano, salita 60/65

2 minuti rapporto medio 75 - 80 RPM in piano, salita 60 - 65 > NB nei 6 minuti sempre SFORZO Z2 max Z3

Recupero 2 minuti - Ripetere 4 - 6 volte ...

Esempio di una ripetuta F&O AEROBICA e ANAEROBICA

2 minuti rapporto lungo 60 - 65 RPM in piano, salita 45 - 50 in > sforzo Z2

2 minuti rapporto medio 75 - 80 RPM in piano 60 - 65 in salita > sforzo Z3

2 minuti rapporto corto 90 o più RPM in piano 75 o più in salita > primo minuto in Z3 poi secondo in Z4

Recupero 2 minuti - Ripetere 4 - 6 volte...

Esempio di una ripetuta F&O AEROBICA > ANAEROBICA e INTERMITTENTE

2 minuti rapporto lungo 60 - 65 RPM in piano, salita 45 - 50 > sforzo Z2

2 minuti rapporto medio 75 - 80 RPM in piano, salita 60 - 65 > sforzo Z3

2 minuti rapporto corto oltre 90 RPM in piano, salita oltre 75 > sforzo ripeti 10 secondi "forte" Z5 poi 20 secondi "piano"

Recupero 2 minuti - Ripetere 4 - 6 volte > Però MAI oltre quota1500 ...