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LA CREATINA:
UN INTEGRATORE PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE MUSCOLARE
di Lorenza Santi
Tra gli integratori che aiutano ad aumentare e a migliorare la funzione della massa muscolare spicca la creatina. Si tratta di un composto organico che il nostro organismo può assimilare direttamente tramite la dieta alimentare, oppure elaborare autonomamente partendo da tre aminoacidi: la glicina, l’arginina e la metionina. Il 95% della creatina è localizzato nei muscoli scheletrici, dove svolge un ruolo di tutto rilievo nella contrazione del muscolo stesso. La creatina, infatti, è indispensabile nel processo di produzione di energia in assenza di ossigeno e trova la sua applicazione più efficace nei momenti in cui le cellule aumentano rapidamente la richiesta di energia. Nel ciclismo, il momento dello scatto per staccare gli avversari o lo sprint di un arrivo in volata sono fasi della corsa in cui la creatina può dare il suo contributo al successo del gesto atletico. L'integrazione di creatina deve rispettare l'assunzione di dosi raccomandate. La più comune posologia di assunzione è quella che prevede una prima fase, detta di “carico” e compresa tra i 5 e i 7 giorni, durante la quale vengono assunti dai 20 ai 30 grammi di creatina al giorno. La quantità è legata al peso corporeo e la precisione impone di ricordare che la dose giornaliera ottimale non deve superare gli 0,25-0,30 grammi di creatina per ogni chilo di peso corporeo. A questa prima fase ne segue un’altra, detta di “mantenimento”, che prevede l’assunzione di 2-3 grammi di creatina al giorno. Un ciclo completo è della durata di un mese. Va comunque ricordato che la creatina è presente anche in parecchi alimenti. Tutte le carni, quelle di bovino, di maiale e di pollo, contengono creatina, in genere in quantità comprese tra gli 0,4 e gli 0,6 grammi per etto. Quantità analoghe sono presenti anche in molte specie di pesci, come nelle aringhe, dove si può arrivare fino a 1 grammo di creatina per ogni etto di alimento. Non ne contengono, invece, i prodotti di origine vegetale, mentre nel latte ne è presente solo qualche traccia. Per queste ragioni i vegetariani possono avere basse quantità di creatina nei muscoli.

Credito foto: Lebensmittelfotos _da_pixabay

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